Data: 17 mai 2026
Indicele glicemic (IG) este o scară numerică, de la 0 la 100, care măsoară viteza cu care alimentele cresc glicemia după consum. Pentru referință, glucoza pură are IG = 100. Această metodă a fost dezvoltată în 1981 de profesorul David Jenkins de la Universitatea din Toronto și a devenit un instrument fundamental pentru pacienții cu prediabet și diabet.
Înțelegerea IG-ului te ajută să faci alegeri alimentare care mențin glicemia stabilă, reducând fluctuațiile periculoase și prevenind complicațiile asociate cu variațiile de zahăr în sânge.
Categoriile indicelui glicemic
| Categoria | Interval IG | Caracteristici |
|---|---|---|
| IG Scăzut | < 55 | Absorbție lentă, creștere graduală a glicemiei, stabilitate pe termen lung |
| IG Mediu | 55 – 69 | Efecte moderate, potrivite în combinații echilibrate |
| IG Ridicat | ≥ 70 | Absorbție rapidă, vârfuri periculoase de glicemie, de evitat |
IG = (IG x grame carbohidrați per porție) / 100
Încărcătura glicemică: <10 (scăzută), 11-19 (medie), ≥20 (mare)
Alimente cu IG scăzut (recomandare pentru ziua ta)
| Categoria | Aliment | IG |
|---|---|---|
| Leguminoase | Linte | 30 |
| Năut | 28 | |
| Fasole | 30-35 | |
| Mazăre | 22 | |
| Legume | Broccoli, conopidă, spanac, salată | < 15 |
| Morcovi cruzi | 35 | |
| Fructe | Cireșe | 22 |
| Grapefruit | 25 | |
| Mere | 36 | |
| Pere | 38 | |
| Căpșuni, zmeură | 25-32 | |
| Portocale | 43 | |
| Piersici | 42 | |
| Caise | 34 | |
| Cereale | Orz | 25 |
| Quinoa | 53 | |
| Ovaz integral | 40 | |
| Pâine integrală 100% | 50 | |
| Paste al dente | 42 | |
| Lactate | Lapte | 30 |
| Iaurt natural | 35 | |
| Brânză | 0 |
Alimente cu IG ridicat (de evitat cât mai mult)
| Categoria | Aliment | IG |
|---|---|---|
| Cereale rafinate | Cornflakes | 81 |
| Pâine albă | 70-75 | |
| Bagheta | 95 | |
| Cartofi | Piure | 87 |
| Cartofi copți | 85 | |
| Cartofi prăjiți | 75 | |
| Dulciuri și patiserie | Gogoși | 76 |
| Biscuiți dulci | 70-77 | |
| Fructe nerecomandate | Cărmuzi | 103 |
| Pepene verde | 76 | |
| Banane coapte | 62 |
7 trucuri pentru a reduce indicele glicemic al mesei
1. Combină cu proteine și grăsimi — Adaugă brânză, ouă sau ulei de măsline la meniu. Acestea încetinesc absorbția carbohidraților.
2. Acordă atenție formei alimentului — Pastele al dente au IG mai mic decât pastele moale. Cartofii cruzi (în salată) au IG mai scăzut decât piureul.
3. Ordinea mesei contează — Începe cu legume și proteine, apoi consomă carbohidrații. Aceasta reduce vârful glicemiei cu 30-40%.
4. Oțet înainte de masă — O-două linguri de oțet reduc vârful de zahăr cu 20-30%. Adaugă-l în salată sau băuturi.
5. Scortișoară — Jumătate linguriță zilnic reduce glicemia post-prândiala cu 10-15% și îmbunătățește sensibilitatea la insulină.
6. Răcire amidonul — Cartofii, orezul și pastele reci formează amidon rezistent, cu IG mai mic decât variantele calde.
7. Mers după masă — 10-15 minute de plimbare ușoară după mâncare reduce vârful glicemiei cu 20-30%.
Sfaturi practice pentru pacienții cu prediabet/diabet
- Majoritatea mesei (60-70%) să fie alcătuită din alimente cu IG < 55
- Alimente cu IG mediu (55-69) doar în cantități mici și combinate cu proteine/grăsimi
- Evită complet alimentele cu IG ≥ 70
- Monitorizează glicemia personală după diferite mese pentru a-ți cunoaște răspunsul individual
- Combini mereu carbohidrații cu fibre și proteine